Зарегистрироваться|Вход

Регистрация

CAPTCHA
  
 

Войти

   Забыли свой пароль?
 
Здоровье, спорт\Спорт, фитнес\Обязательный минимум упражнений для женщин
Обязательный минимум упражнений для женщинОбязательный минимум упражнений для женщинОбязательный минимум упражнений для женщин

Обязательный минимум упражнений для женщин

Здоровье в порядке - спасибо зарядке! Мы все слышали эту фразу. И большинство из нас считает, что зарядка нужна лишь для поддержания объемов тела в рамках, а мышц в тонусе. По большому счету это так. Но зарядка еще  оказывает неоценимую помощь нашему сердцу и сосудам, тонизируя их, укрепляя, регулируя кровообращение. Кроме того, зарядка дает массаж внутренним органам и системам.
Регулярные упражнения необходимы всем, независимо от пола и возраста. Но набор упражнений для каждого индивидуален. В зависимости от состояния здоровья, возраста, пола и других факторов необходимо подобрать свой перечень упражнений и придерживаться его по возможности каждый день. В данной статье мы привели расписание упражнений для женщин с учетом трех главных условий успешности: они должны выполняться регулярно, тренировать различные системы организма и группы мышц, они не должны приедаться. Как уложить весь перечень необходимых упражнений в ежедневные 45 минут (больше мы вряд ли сможем уделить, не так ли?) Самое лучшее - разбить их по дням и даже по неделям. Причем основную массу должны  составлять кардиотренировки. Но не менее важны силовые упражнения и растяжка мышц.

obyazatelnyy-minimum-uprazhneniy-dlya-zhenshchin2.jpgКардиотренировки
Эти упражнения поддерживают наши сосуды в норме, они нужны нам обязательно как профилактика инсультов, тромбофлебитов, варикоза, головных болей и т.д. Сюда включаются бег трусцой, занятия на велотренажере (а лучше - велосипедные прогулки), гребля, прыжки со скакалкой, спортивная ходьба. По большому счету это упражнения на выносливость. Но через каждые 15 минут упражнений в любом случае необходимо делать перерывы на 2 минуты. Сердцебиение восстановится.
Кардиотренировки желательно выполнять каждый день.

Силовые упражнения
Также очень важны для нас, ведь именно таким образом можно быстро сжечь лишнее в ненужных частях тела, а также накачать те или иные группы мышц. Кроме того, силовые упражнения помогут нашему скелету подольше сохранить свою сопротивляемость. Сюда входят различные отжимания, выпады, упражнения с тренажерами, гантелями, махи руками и ногами и др. Упражнения с грузом женщине желательно проводить под присмотром тренера. Так безопаснее.

Растяжки
Тоже существенная часть ежедневных тренировок. Ими лучше заканчивать тренировки. Растяжки - основа нашей гибкости, стройности, а также хорошей осанки. Любую растяжку необходимо держать 20-30 секунд, потом расслабиться. Дыхание - медленное.

Итак,  с учетом вышеизложенных условий, мы составили план физических упражнений на 3 недели. Вы можете придерживаться его или разработать свой. Каждое занятие длится 45 минут и начинается 5-минутным разогревом мышц. Для разогрева можно выбрать бег трусцой.

obyazatelnyy-minimum-uprazhneniy-dlya-zhenshchin3.jpg
1 неделя
Понедельник
День кардиотренировок
15 минут - кардиоупражнение №1 (например, велотренажер)
15 минут - кардиоупражнение №2 (например, танцы)
15 минут - кардиоупражнение №3 (например, прыжки со скакалкой)
Вторник
День плечевого пояса
30 минут - кардиоупражнения
15 минут - упражнения для плечевого пояса (повороты, махи руками, вращение плечевыми суставами и т.д.)
5 минут - растяжки
Среда
День кардиотренировок (смотри понедельник)
Четверг
День мышц грудного пояса
30 минут - кардиоупражнения
15 минут - упражнения для мышц груди (отжимания от стены, гантели и др.)
5 минут - растяжки
Пятница
День кардиотренировок (смотри понедельник)

2 неделя
Понедельник
День кардиотренировок
15 минут - кардиоупражнение №1 (например, бег)
15 минут - кардиоупражнение №2 (например, танцы)
15 минут - кардиоупражнение №3 (например, обруч)
Вторник
День мышц брюшного пресса
30 минут - кардиоупражнения
15 минут - упражнения для пресса (подъем туловища из положения лежа, подъем ног, наклоны)
5 минут - растяжки
Среда
День кардиотренировок (смотри понедельник)
Четверг
День мышц бедер
30 минут - кардиоупражнения
15 минут - упражнения для мышц бедер (махи ногами из разных положений, подъем таза от пола, выпады вперед)
5 минут - растяжки
Пятница
День кардиотренировок (смотри понедельник)

3 неделя
Понедельник
День кардиотренировок
15 минут - кардиоупражнение №1 (например, быстрая ходьба)
15 минут - кардиоупражнение №2 (например, аэробика)
15 минут - кардиоупражнение №3 (например, бокс)
Вторник
День мышц спины
30 минут - кардиоупражнения
15 минут - упражнения для мышц спины (прогибы, отжимания от стула или от пола)
5 минут - растяжки
Среда
День кардиотренировок (смотри понедельник)
Четверг
День бицепсов и трицепсов
30 минут - кардиоупражнения
15 минут - упражнения для бицепсов и трицепсов (на соответствующих тренажерах, подтягивания, отжимания, гантели)
5 минут - растяжки
Пятница
День кардиотренировок (смотри понедельник)

Перевод и фото с сайта buzzle.com

Колличество просмотров: 1926|Комментариев: ( всего 0 )
Поделиться в:
             
 
Код для блога
Показать результат Показать окно с кодам
 

Также читайте по теме:

Упражнения для улучшения памяти

Работа с риском депрессии

Дыхательные упражнения при йоге


 
ОБЪЯВЛЕНИЯ
 
 
Опрос
 
 
61.6644-0.1011
75.2121-0.5803
85.9232-0.5979

Яндекс.Погода
 
магазин ювелирных украшений